© 2018 By โรงพยาบาลสหเวช : http://www.sahavej.com

เลขที่ 2/158 ถนนศรีมาลา ต.ในเมือง อ.เมือง จ.พิจิตร 66000

Tel: 056-612096, 056-612791-2

  • Facebook ไอคอนสังคม
  • Line โรงพยาบาลสหเวช

โซเดียม เค็ม...อันตราย!

โซเดียม เค็ม...อันตราย!

โซเดียม คือ สารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่รักษาสมดุลน้ำในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ และช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น และปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้โดยไม่เกิดผลเสียนั้นอยู่ที่ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่ในความเป็นจริงนั้นพบว่ามีคนไทยจำนวนมากที่ได้รับโซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย โดยสถานการณ์การบริโภคเกลือของประเทศไทย จากข้อมูลวิจัยเรื่องการบริโภคเกลือโซเดียมในประชากรไทย โดยสำนักโรค ไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค ในปี 2550 ซึ่งทำการตรวจ ปริมาณโซเดียมในปัสสาวะจากกลุ่มตัวอย่างจำนวน 200 ตัวอย่าง พบว่าได้รับโซเดียมเฉลี่ย 128.50 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 6,355 มิลลิกรัมต่อวัน และข้อมูลการสำรวจปริมาณการบริโภคเกลือแกงของประเทศไทย โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย พ.ศ. 2552 พบว่า คนไทยได้รับเกลือเฉลี่ยจากการรับประทานอาหาร 10.8 กรัม ต่อวันต่อคน คิดเป็นปริมาณเกลือโซเดียมที่ได้มากถึง 4,351.69 มิลลิกรัมต่อวันต่อคน  ดังนั้นคนไทยจึงได้รับเกลือมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันกว่า 2 เท่าตัวเลยทีเดียว    

มีรายงานการศึกษาหลายการศึกษาว่าการได้รับปริมาณโซเดียมในร่างกายมากเกินความจำเป็น จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่าง ๆมากมาย ตัวอย่างเช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไตวาย โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ เช่นเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจห้องซ้ายหนา (Left ventricular hypertrophy) และเกิดการสะสมของผังพืดในกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังพบว่ามีอีกหลายโรคที่สัมพันธ์กับการกินเค็ม เช่น เบาหาน ภาวะอ้วนลงพุง ภาวะดื้ออินซูลิน กระดูกพรุน และนิ่วในไต เป็นต้น

 แหล่งที่มาและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ
     โดยทั่วไปเมื่อกล่าวถึงอาหารที่มี “เกลือ”เป็นส่วนประกอบ คนส่วนใหญ่จะนึกถึงเกลือแกง (salt) ที่ใช้ ในการปรุงแต่งรสอาหารให้มีความเค็ม แต่ในทางวิทยาศาสตร์ “เกลือ” คือสารประกอบทางเคมีที่เรียกว่า “โซเดียมคลอไรด์ (sodium chloride)” คำว่าเกลือและโซเดียมจึงมัก ใช้แทนซึ่งกันและกัน จนทำให้คิดว่า เกลือกับโซเดียมคือสารเดียวกัน แต่ความจริงไม่ใช่อย่างนั้น เพราะเกลือคือสารประกอบโซเดียมคลอไรด์ที่มีองค์ประกอบของโซเดียมร้อยละ 40 และคลอไรด์ร้อยละ 60 โดยนํ้าหนัก ดังนั้นการพูดถึงเกลือ 1 กรัม หมายถึงโซเดียม 0.4 กรัม (โซเดียม 1 กรัม มาจากเกลือ 2.5 กรัม) โดยมีวิธีการคำนวนปริมาณโซเดียมในอาหารง่ายๆดังนี้

เกลือ 1 ช้อนชา = โซเดียมคลอไรด์ 5 กรัม = โซเดียม 2 กรัม (2000 มก)( เพราะฉะนั้นเวลาอ่านฉลากอาหาร เราจะสามารถแปลงโซเดียมเป็นเกลือได้ด้วยการเอาปริมาณโซเดียมคูณ 2.5 กรัม ตัวอย่างเช่น โซเดียม 1 กรัม ต่อ 100 กรัม มีค่าเท่ากับเกลือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม )

อาหารเกือบทุกชนิดมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ แต่จะมีปริมาณ มากน้อยแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดอาหารและการปรุงแต่ง ดังนั้นโดย ทั่วไปคนเราจะได้รับโซเดียมจากการบริโภคอาหารใน 3 ลักษณะ คือ
1.    ได้จากอาหารตามธรรมชาติได้แก่ เนื้อวัว เนื้อหมู นม ผักกาดหอม สับปะรด เป็นต้น อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกัน โดยอาหารประเภทนม เนื้อสัตว์มีโซเดียมมากกว่าอาหารประเภทผักและผลไม้
2.     ได้จากการบริโภคอาหารสำเร็จรูปและอาหารที่ใช้เกลือในการถนอมอาหาร ได้แก่ ไข่เค็ม ปลากระป๋อง อาหารแปรรูปต่าง ๆ เช่น เบคอน แฮม อาหารสำเร็จรูปจำพวกบะหมี่-โจ๊ก รวมทั้งขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ  
3.    ได้จากการเติมเครื่องปรุงรสต่างๆ ในอาหาร ได้แก่ นํ้าปลา ซีอิ้ว เต้าเจี้ยว นํ้ามันหอย และซอสปรุงรสชนิดต่างๆ ซึ่งมี โซเดียมถึงประมาณ 880 - 1620 มก ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

 

 ข้อสังเกตก็คือ อาหารตามธรรมชาติ อาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปจะมีโซเดียมอยู่น้อยกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้ว อาหารประเภทธัญพืช ผัก ผลไม้ มักมีโซเดียมน้อยกว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นอกจากนี้คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า การรับประทานอาหารเค็ม คืออาหารที่มีเกลือ น้ำปลา ซีอิ้ว หรือเครื่องปรุงรสที่ให้ความเค็มเท่านั้น หากแต่ลืมคิดถึง "โซเดียม" ที่อยู่ในอาหารที่ใช้วัตถุกันเสียอย่างอาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง และผงชูรส ที่อยู่ในซองปรุงอาหารซึ่งมีปริมาณโซเดียมในขนาดสูงมากด้วยเช่นกัน

 ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหารชนิดต่างๆ
-ปริมาณคุณค่าทางโภชนาการของสารอาหารหลักและโซเดียมโดยเฉลี่ย แบ่งตามกลุ่มอาหารตามหลักการอาหารแลกเปลี่ยน

-ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรสต่างๆ

   หลังทราบถึงผลเสียต่อสุขภาพมากมายจากการรับประทานโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายแล้ว เราควรใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมให้เหมาะสม โดยอาจลองใช้เทคนิคในการ กินลดโซเดียม เข้ามาช่วยให้ง่ายขึ้นดังนี้
 1. ควรค่อยๆ ลดปริมาณโซเดียมลงมาทีละน้อย เพื่อให้ต่อมรับรสทำความคุ้นเคยกับความเค็มที่ลดลง จากข้อมูลของสมาคม The British Dietetic Association พบว่าการพยายามบังคับตัวเองให้ลดการบริโภคโซเดียม เป็นเรื่องที่ใช้เวลาไม่นาน การปรับปุ่มรับรสที่ลิ้นใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ โดยแรกสุดคือการหยุดเติมสารปรุงรสต่างๆในอาหาร เพราะอาหารจากธรรมชาติมีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในตัวอยู่แล้ว ยิ่งถ้าเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลก็จะมีเกลือแฝงอยู่มากขึ้น โดยพบว่าอาหารสดมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าอาหารสำเร็จรูปกว่า 10-100 เท่า นอกจากนี้อาหารไทยทั่วไปที่มีน้ำซุป-น้ำจิ้มเป็นส่วนประกอบ ควรเลือกอย่างระมัดระวัง เพราะทั้งในน้ำซุปและน้ำจิ้ม ไม่เพียงแต่มีเครื่องปรุงรสที่เข้มข้นอยู่แล้ว ยังมีผงชูรสเป็นส่วนประกอบรวมอยู่ด้วย
 

เทคนิค “กินลดโซเดียม”

2. ทำอาหารรับประทานเองและลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป จากการศึกษาพบว่าอาหารสำเร็จรูปจะมีโซเดียมปริมาณมาก ทั้งโซเดียมคลอไรด์ และโซเดียมเบนโซเอตซึ่งเป็นสารถนอมอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่ทำขายตามร้านอาหาร จะมีโซเดียมมากกว่าอาหารทำเองที่บ้านหลายสิบเท่าเนื่องจากเราไม่สามารถกะเกณฑ์ปริมาณเครื่องปรุงรสที่ผู้ขายใส่ลงไปได้ จากการศึกษาของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าสัดส่วนโซเดียมที่ได้รับในอาหารของคนไทย ร้อยละ 71 มาจากเครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร ดังนั้นการทำอาหารเองจึงช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมได้ตามต้องการ3.อ่านรายละเอียดฉลากผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะหากเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ขนมขบเคี้ยวหรือของทอดมักมีเกลืออยู่ในปริมาณสูง นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันหรือแคลอรี่ต่ำ ผู้ผลิตมักเพิ่มเกลือลงไปเป็นจำนวนมาก เพื่อกลบเกลื่อนความจืด อันเนื่องมาจากการลดไขมัน และอาหารประเภทเนื้อสัตว์ราคาถูกก็มักใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ แนะนำว่าควรเลือกอาหารชนิดที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค4.ปรับเปลี่ยนเทคนิควิธีการรับประทานอาหาร เช่นใช้วิธีจิ้มหรือจุ่มอาหารแทนการคลุกเคล้าหรือเทราด เมื่อรับประทานอาหารที่มีน้ำซุปเช่นก๋วยเตี๋ยว ก็ควรเลี่ยงการรับประทานน้ำก๋วยเตี๋ยว เพราะในน้ำก๋วยเตี๋ยวมักมีส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสต่างๆรวมทั้งโซเดียมปริมาณมาก นอกจากนี้อาหารที่มีโซเดียมสูงอาจไม่ทำให้เรารู้สึกเค็มเสมอไป เราจะรู้สึก “เค็ม” น้อยลงถ้าอาหารนั้นเติมน้ำตาล หรือน้ำตาลเทียมเข้าไปจนหวาน ความหวานอาจกลบความเค็มได้ ควรฝึกนิสัยกินหวาน หรือรสจัดให้น้อยลงด้วย เพื่อให้ลิ้นไวต่อรสเค็มมากขึ้น ทำให้ทนรับรสชาติเค็มได้น้อยลง
 

เอกสารอ้างอิง –บทความวิชาการรณรงค์ลดเค็ม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
-คู่มือลดโซเดียม ยืดชีวิต สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาฝ่ายเลขานุการคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ
-เอกสารวิชาการเรื่องโซเดียม สถาบันโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล